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别光盯着零食,你吃得最多的反式脂肪,藏在厨房里

发布日期:2024-05-11 浏览次数:47

在众多脂肪来源中

有种脂肪如果食用过量

会对人体造成危害

它就是反式脂肪酸



PART.01什么是反式脂肪酸?


   反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种,脂肪酸的空间构象中,脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同一侧,称为顺式脂肪酸。


   反之,氢原子分布在不饱和键的两侧,称为反式脂肪酸。



   生活中常用的植物油中的脂肪酸都属于顺式脂肪酸,反式脂肪酸容易在部分氢化的植物油中出现,如氢化油脂、人造黄油、起酥油中都含有一定量的反式脂肪酸。





PART.02反式脂肪酸有哪些危害?



导致发胖

   反式脂肪酸不易被人体消化,而且在体内代谢需要的时间长,容易在腹部积累,导致内脏脂肪含量增加。

损伤心血管


   研究表明,反式脂肪酸摄入过量时可升高低密度脂蛋白,降低高密度脂蛋白,增加动脉粥样硬化和冠心病发病风险。

影响发育

   如果在怀孕期间或哺乳期间的妇女摄入反式脂肪酸较多,会给胎儿的发育带来影响,特别是容易患上脂肪酸缺乏症。此外,反式脂肪酸还会影响青少年必需脂肪酸的吸收,影响生长发育及神经系统健康。



PART.03真正的反式脂肪刺客,藏在厨房里


   大多数家庭炒菜用的都是植物油。


   植物油本身可能含有少量反式脂肪,因为精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理,过程中会有一部分脂肪酸产生。


   市售精炼类植物油中的反式脂肪含量一般介于 0%~3% 之间,随着油品工艺不断革新,其中的反式脂肪酸含量也在不断降低,买正规品牌的市售油无需太担心。


   更需要担心的,是我们的烹饪习惯。


   很多人喜欢油锅开始冒白烟时再下食材,刺啦一声,产生的除了锅气,还有反式脂肪。


   植物油中往往含有较高比例的“多不饱和脂肪酸”,热稳定性比较差,容易在高温下转化成反式脂肪。


   植物油开始冒烟,意味着温度往往 180℃ 往上了,也意味着反式脂肪开始快速产生了。油温越高、时间越长,造出来反式脂肪就越多。




   我们为了少吃反式脂肪,辛辛苦苦降低零食配额,对外头的饼干蛋糕闻风丧胆,结果回头自个儿在家 DIY,在炒菜油中“补”回来了,那可不就成大怨种了。


PART.04如何才能减少摄入?



少吃这些食品

   快餐、油炸食物、焙烤食物、糕点等食品。糕点(包括蛋糕、派、沙琪玛等)、披萨、汉堡、三明治、饼干、油条、起酥面包、方便面、膨化食品(薯片、锅巴、虾条、爆米花等)、咖啡伴侣、奶茶等虽然美味,但是反式脂肪酸的“重灾区”,应减少摄入。建议多吃蔬菜、水果、全谷物、大豆制品、奶制品等天然食物。



仔细阅读食品标签

   很多商家不会直接将“反式脂肪酸”印在食品标签上,如果你在食品标签配料表中发现“起酥油”、“氢化植物油”、“精炼植物油”、“植脂末”、“代可可脂”等标识,表明这些食品中可能含有反式脂肪酸,需要慎重选择。


不要在油锅冒烟再下食材

   油锅冒烟的危害不光是反式脂肪,还会产生 200 多种致癌、致突变的剧毒气体,危害我们和家人的身体健康。



不要炒、炖、炸只用一种油

   花生油、橄榄油等单不饱和脂肪酸含量更高的油,高温稳定性较强,同时饱和脂肪含量少,适合日常炒菜。


   炒菜用的菜籽油最好选低芥酸的(也叫芥花油);花生油和橄榄油选高品质的。


   而爆炒或油炸时最好选择高温稳定性更强的油,比如猪油、椰子油等,产生的反式脂肪和有害物质会少很多。但它们毕竟都是饱和脂肪,对心血管不好,不建议多吃。


   如果只是偶尔油炸一次,不想特意买油,品质好的花生油和橄榄油也可以用。



炸完东西的油不要不舍得扔

   有些家庭比较节省,炸完东西的油拿个碗盛起来放在灶台边,留待以后炒菜用。


   这个习惯其实非常不好。油被加热的次数越多、氧化越严重,生成的反式脂肪就越多。



炒菜不要先放酱油

   研究发现,炒菜过程中先放醋、糖、盐,可以抑制反式脂肪;酱油则会促进反式脂肪产生,放得越早生成越多,尽量出锅前放。


   这其实和很多烹饪建议不谋而合。从口味上讲,炒菜酱油放太早,不仅容易糊锅,里面的鲜味物质也会流失。


   转载自:安徽市场监管公众号